Підготовка до Brevet 200

Привіт. Тут я намагатимусь описати всі свої думки, ключові моменти, помилки, спостереження та поради щодо підготовки та самої дистанції. Заздалегідь хочу подякувати за фото/відеоматеріали Філіпову Віталію та Леону Стронгу.

Це перша частина де описані суто збори, а ось про сам бревет можна почитати тут:

Brevet 200 - Холодний Яр 2018

Привіт, друзі! Хочу поділитись своїми враженнями про велозаїзд на 200 км від черкаського клуба рандонерів Randonneurs Ck З підготовкою до цього бревету можна ознайомитись в першій частині ось тут: Підготовка до Brevet 200Привіт. Тут я намагатимусь описати всі свої думки, ключові моменти, помилки, спостереження та поради щодо підготовки та самої

Don't be a Hamster!Volodymyr Lavrynovych

Поїхали! А точніше — покрутили!

Попереджаю наперед, що далі буде багато буков.

Справка для тих, хто не в курсі

Велосипедні поїздки на фіксовані відстані з обмеженням максимального часу пройдення відповідно до правил Французького клубу AUDAX CLUB PARISIEN (Паризький клуб безнадійних) та правил подій BREVET RANDONNEURS MONDIAUX від 200 км до 1000 км називаються бреветами, а учасники цих подій - рандонерами. Клуби, які проводять такі заходи, називаються рандонерськими (від французької "Randonnee" - довга прогулянка, рейд). Українські бревети проводяться згідно з Національними Правилами.

Обмеження щодо максимального часу проходження бреветів наступні:

• 200 км - не пізніше, ніж за 13 годин 30 хвилин,
• 300 км - за 20 годин,
• 400 км - за 27 годин,
• 600 км - за 40 годин,
• 1000 км - за 75 годин.

Час зараховується загальний, тобто таймер запускається під час старту (від часу зареєстрованого старту, а не фактичного), і не припиняється під час зупинок, включаючи КП.

В чому відмінність бреветів від змагань? У бреветах, на відміну від змагань, немає ні першого, ні останнього місця. Усі учасники, які вклалися у час проходження бревету, вважаються переможцями. Отже, бревет - це не гонка, це просто марафон, де всі "виживші" є переможцями.

Підготовка

Починаючи з останнього бревета у 2017 році, я знав, що у 2018 точно знову поїду. І перший бревет 2018 року на відстань у 200 км має стати вихідною точкою, щоб перевірити себе і техніку перед наступними дистанціями.

Тренування

Більш серйозно про свою спортивну форму я задумався під час новорічних свят, коли лінь і побутова суєта повністю мене поглинули. І ось з перших чисел січня я почав активну підготовку під керівництвом Олексія Сюткіна, майстра спорту міжнародного класу з триатлону, члена олімпійської збірної України з триатлону, багаторазового призера та чемпіона України, чемпіона Європи з акватлону та триатлону в естафеті. Це велике щастя знайти людину з таким досвідом у моєму місті. Особливим плюсом є те, що він може давати поради одразу по двом дисциплінам. На плавання я поки що не дозрів, тому великий біг - це мої основні види спорту на сьогодні. Хто, як не людина, здатна поєднувати це все в одному, зможе допомогти мені краще?

Все починалося дуже погано, хоча не всі мої знайомі поділяли мою думку. Деякі вважають, що моя форма і результати, які були в минулому році, нікуди за зиму не зникнуть і я наступного разу буду ще краще. Мені казали, що я вже й так класний і так зі мною не всі хочуть їздити, але все зовсім інакше. Так думають в основному ті, хто не розуміє, що таке спорт.

Результат - це лише 1% від проданої роботи. Отже, хтось повинен зробити цю роботу, щоб досягти результату.

На цих вагах у мене 75 кг, при тому, що вони ще й неправдиво показують на пару кілограмів. Тобто вихідною точкою було 76+ кг власної ваги. Мотивацією було лише те, що перший бревет 2018 мав відбутися вже в травні, а часу на розкочування може і не вистачити. До речі, так і виявилося через тривалу зиму.

Біг

Головним чином я тренував кардіо за допомогою бігу. Я віддав йому велику кількість часу. За зиму вдалося знизити середній пульс під час тренувань з 180 ударів на хвилину до 160, що іноді виглядало просто неймовірно для мене, особливо дивлячись на темп, який з кожним разом зростав при стабільності пульса. У зимовий період намотав 500 км на вулиці, і дуже маленький відсоток пройшов на біговій доріжці в залі.

Наразі у мене є окремі цілі щодо бігу. Тому зараз не про нього.

Спортзал

До речі, зал також був у програмі, але лише в той період, коли на вулиці було зовсім небезпечно через травмування. Головним чином це була станова тяга, присідання, жим лежачи і ще кілька дрібниць разом з розтяжкою. Тренування починалися з бігової доріжки, потім розтяжка, потім силова, потім знову перехід на доріжку.

Велостанок

Періодично проводилися велотренування на тренажері, під час яких пот лив градом. Супровід змінювався протягом всього часу. В залі ніколи не було нудно, особливо в моменти прискорень, вижимаючи на максимальній передачі з встановленою навантаженням на тренажері.

Перед тим як виникне питання, хочу зазначити, що у мене є датчики швидкості та каденсу, які я підключаю до своїх годинників, тоді вони правильно відстежують частоту обертання педалей та швидкість для повноцінного моніторингу тренування.

Визнаю чесно, що перед цими тренуваннями я завжди втомлювався більше під час бігу і завжди вважав його більш інтенсивним навантаженням для свого організму, але під правильним супроводом велотренажер перетворюється на жахливу зброю для покарання.

Я знаю, що багато людей зимою переходять на тренажери, підключаються до Zwift і крутять педалями пізніми вечорами. Частково я погоджуюся з тренером стосовно пізніх тренувань, що це не дуже добре. Коли ви, друзі, тренуєтеся в 9 або 10 вечора вдома після роботи та вечері, то як ви потім спите? Ви розганяли серце, розігріли м'язи. А що потім? Відразу в душ і спати? Організму потрібен час, щоб заспокоїтися та правильно відновитися. Не позбавляйте його здорового сну.

І ще, глядачи на ваші тренування на Strava, мені завжди було образливо, що у мене така маленька середня швидкість (14-17 км/год) та відстань. Під кінець тренувань на моєму велотренажері я доходив до 6-го передачі за навантаженням. Коли я робив розкатку і просто плескав ногами, то кілька разів встановлював мінімальне навантаження, і швидкість одразу зростала до 30+ км/год, при цьому я не напружувався. Я розумію, що Strava не враховує навантаження на "аналоговому" тренажері, але все одно образливо.

Наступної зими планую провести вдома на своєму вже тренажері в комфортних для себе умовах, але перед цим мені ще треба зрозуміти, що я хочу отримати від усього цього.

Результат: значно заспокоїв своє серце під навантаженням, пульс швидше повертається до норми (раніше для заспокоєння потрібна була повна зупинка), до бревету моя вага становила 69 кг, тобто фактично -7 кг, що теж непогано, оскільки схуднення я не встановлював як мету, і моє харчування ніяк не змінювалося.

Екіпірування

Перед стартом я намагався зібрати все, щоб нічого не забути, і згадав про ці пости в Instagram, де хлопці розкладають у подібному стилі всі свої речі перед бігом або стартом. Хто підписаний на відомих спортсменів або зарубіжні клуби, той в курсі. І самому захотілося спробувати. Вийшло так собі, але суть передає вірно.

Все досить просто. Беремо одяг, воду і їжу, набір для ремонту, техніку та різні гаджети за власним настроєм, які настільки важливі, що не звертаєш увагу на їхню масу.

Ось текст з мого поста:

Якось так виходить готуватися. За кадром ще багато чого: кабелі, велоштани від #shimano, різні датчики #garmin і сумки на велосипед, насос, набір для ремонту, аптечка, і, звичайно ж, сам велосипед #bianchi з новими покришками #continental #gp4000s2 (28мм замість 23мм, як у минулому році) і новими камерами.
На знімку також багато чого. Щодо одягу: велоштани і вітрозахисний одяг від #craft, майка і кепка (козирок під каскою) з комплекту #rapha, рукавички і окуляри #lynx, улюблені носки #reebok у кольорі ремінця годинника #garminfenix3, каска від #bbb та неймовірна поясна сумка #osprey. Спробую перекусити батончиками #powerpro. 3 з 4 пляшок з ізотоніком. Портативна колонка і екшн-камера від #xiaomi - це обов'язково на відстань. Буду трекати за допомогою велокомп'ютера #wahooelemnt і, на всяк випадок, записати трек годинниками. Гроші та телефон, ліхтарик і задній мигалка… і, напевно, ще щось я забуду ))) Все. Час спати і в дорогу…

Одяг та взуття

1. Велоштани Craft. Незамінні в прохолодну погоду. Прогноз обіцяв до 17 градусів + була велика ймовірність дощу. За велоштанами мене довго переконувати не довелося.
2. Термокофта Craft підниз. Планував їхати в ній лише зранку, але в результаті їхав в ній до самого кінця.
3. Велофутболка (джерсі), придбана в фірмовому магазині Rapha в Сан-Франциско в 2016 році. Вона для мене як урочистий варіант. Насправді вона звичайна за характеристиками. Нічого видатного.
4. Вітрозахисний одяг Craft. Дуже компактний, дуже легкий з сіткою на боках, що дозволяє не перегріватися, а при фронтальному вітрі дуже добре виконує свою функцію. Так, якщо ти розігрівся і зловив бічний вітер, то місцями може неприємно проникати холодом, але не критично за правильних погодних умов. Не зимою ж в ньому катати. Ззаду є кишеня, в яку повністю запаковується вся куртка.
5. Велоперчатки Lynx досить непомітні порівняно з іншими веломагазинами, але для мене чому-то дуже зручні. Цього року під час вибору знову подивився в їхню сторону. Хоча є ще дуже гарне враження від BBB, але вони дорожчі. До речі, перед стартом купив нові рукавички Lynx (чорні), вони на фото, але поїхав у старих. У питанні комфорту віддаю перевагу перевіреному, зношеному.
6. Велообувь Shimano також привезена зі США в 2016 році. Для шосе завжди обираю її із своїх трьох пар — залежно від настрою.
7. Шолом BBB у чорно-синьому варіанті під темний одяг. Шоломи BBB дуже подобаються за якістю взагалі. Це мій другий. Ще маю свій перший білий варіант, з якого дуже задоволений. У BBB все добре від дрібниць на ремінцях до підкладки всередині шолома і самого пластикового каркасу ззовні.
8. Велоокуляри Lynx з серії зі склами хамелеонами, які адаптуються під освітлення — на сонячну погоду затемнюються. Дуже зручно з самого ранку і до самого вечора, не змінюючи лінзи. Ти просто забуваєш про окуляри, навіть якщо погода змінюється з сонячної на хмарну і навпаки. Все настільки м'яко для очей, що це питання тебе взагалі більше ніколи не хвилюватиме.

Харчування

Тут все пішло не так, як хотілося б, але в цілому, як мені здається, я нічого в глобальному розумінні не погіршив.

Їжа

Тренер казав не брати з собою взагалі тверду їжу, а взяти спортивні гелі. Я спробував у останній день і виявилося, що мені дісталася остання у магазині пляшечка гелю BioTechUSA Energy Gel PRO для вживання під час тренувань. Там є різні види. Подивіться на фото внизу упаковки — до, під час, після тренування.

Крім нього, незважаючи на вказівки, я також купив кілька енергетичних батончиків Power PRO, які мені взагалі не сподобалися. Серед батончиків мені потрапився також батончик від BioTechUSA з якоюсь начинкою, який мені сподобався, але його теж був лише один.

Вода

На фото з усім моїм спорядженням було видно, що я брав на забіг 3 пляшки по 0,6 л та одну 0,75 л. Лише одна пляшка 0,6 л була наповнена водою від початку, в решту трьох я змішав отакий ізотонік, який був у моєму арсеналі з минулого року. На кожну пляшку насипав по дві мірні ложки, хоча потрібно було більше за інструкцією.

Чесно кажучи, я не можу адекватно судити, чи є якась користь від цієї, нарешті, жовтуватої дивовижної води, але душу якось гріє те, що я не просто п'ю воду, і смак кращий, ніж у води у пластиковій пляшці.

Під час тренувань я ніколи не вживав ізотоніки. Говорити про яскраве підвищення сил або будь-який інший ефект після вживання не варто — я не відчував. Ізотонік пив на протязі всього маршруту рівномірно. Вивільнені від нього пляшки заповнював водою.

В цілому, щодо підготовки в харчуванні в мене все.

У результаті: взяв батончики, не перевіривши їх перед цим, взяв один гель і змішав три пляшки ізотоніка та одну просто зі звичайною водою (не знаю чому).

Техніка

Для мене, як людини, що захоплена гаджетами та цифрами, це як найулюбленіша, так і найненависніша частина.

Постараюсь пояснити. З одного боку, ти цілковито дружиш з гаджетом, але в той же час він може тебе завжди підвести, і ти залишитесь зовсім сам, тому довіряй, але май запасний (як мінімум план, а то й пристрій) завжди.

Звичайне

1. Ліхтар і мигалка. Заїзд планувався в денний час, але за досвідом я як завжди кладу як ліхтар, так і мигалку. У моєму випадку все на USB, щоб завжди можна було підзарядити. Ага. Отже, все ж треба буде підзаряджатися від чогось.
2. Кладемо PowerBank від Xiaomi на 20000mAh з двома USB виходами, щоб можна було заряджати два пристрої в дорозі. Буває, що возив телефони друзів на зарядці, бо, як відомо, Strava під час трекінгу їсть багато заряду, частково тому я ним не користуюся більше.
3. Екшн-камера Xiaomi як надійний супутник у всіх пригодах з трьома запасними батарейками. Останнім часом використовую її мало, але стабільно вожу. Знімати хочеться, але руки постійно зайняті, і на шоссе розслабитися не виходить з нашими дорогами.
4. Портативна колонка Xiaomi. Її найбільший плюс у тому, що вона ще жодного разу не вимкнулася від того, що розрядилася, навіть на бреветі в 300 км. Вона пережила гарний дощ і досі працює. На 200-ці вона не замовкла, підбадьорюючи не лише мене.

Шнурки для зарядки і телефон, це звичайно ж, розуміється. Через те, що у мене є окремі трекери, я не вожу телефон на кермі навіть у якості навігації. Він спокійно лежить у кишені під рукою, а іноді і в задній сумці на зарядці, оскільки часто служить центром зв'язку для всього.

Отже, для прикладу, ланцюжок використання телефона для музики в моєму випадку. До телефону підключається і колонка, і годинник по Bluetooth, і таким чином я можу з годинника на руці повністю керувати піснями і гучністю, що досить зручно — телефон в безпеці, я не відволікаюся на нього і не думаю про нього, і він також в безпеці, колонка у кишені, до неї лазити зовсім не потрібно, а всі перемикання пісень я зазвичай роблю автоматично наочку.

Трекери

1. Garmin Fenix 3 - багатофункціональні годинники від відомого (і заслужено) бренду в навігаційній сфері. Я використовую їх як для бігу, так і для велосипеда. Ні разу не підвели. Отримую оновлення регулярно. Батарею тримають чудово. І навіть після такого часу вони залишаються одними з кращих на ринку у своєму сегменті. Що сказати? Роблять свою роботу бездоганно. Про них можна говорити безкінечно. Якщо цікаво, пишіть у приват.
2. Wahoo Elemnt - мій новий велокомп'ютер. Основним завданням було не відволікатися від керма та чітко бачити всі показники. Маршрут та цифри з датчиків на одному екрані - ідеально. Проще кажучи, це для безпеки в першу чергу, оскільки, загалом, мої годинники мають навіть більше можливостей, ніж цей пристрій. Він прийшов до мене за 2 дні до бревету, тому довелося познайомитися з ним прямо під час заїзду. В кінці розповім про враження. Купив його за порадою Sergium Speedfreak, який давно користується ним.

Ще раз, для тих, хто абсолютно не розуміє, про що йдеться, трекери - це пристрої, які записують ваші координати кожну секунду протягом всього маршруту за допомогою супутників GPS (без Інтернету). В результаті отримується цілий маршрут тренування з інформацією про середню та максимальну швидкість, зміни висот та інше в залежності від інших датчиків, що є на борту пристрою або підключених за допомогою бездротових технологій, таких як Bluetooth або ANT+.

Датчики/сенсори

Ось без них, на жаль, не обійтися. Просто неможливо кататися у сучасному світі і не плодити мільйони цифр, які потім ніхто не дивиться і ніколи не оцінить. Я користуюся лише датчиками з підтримкою ANT+.

1. Garmin HRM-RUN — пульсометр, що йшов у комплекті з годинниками. Невмируща штука і дуже важлива. Якщо ти проводиш у сідлі, або я б навіть сказав загалом на тренуванні достатню кількість часу, а тим більше, якщо ти випробовуєш свій організм на міцність, то ти просто повинен слідкувати за своїм пульсом і не перетягувати стрілку. На мою думку, пульсометр так само важливий, як і шолом. Не завжди твоє самопочуття дає тобі правильну інформацію, і можна легко перегрітися, або навіть перегрітися повністю.
2. Garmin Cadence & Speed — це з серії "приємно мати". Хто не розуміє, то це датчики, які передають частоту обертання педалей на трекер і швидкість (головним чином у випадку з тренуваннями на станку). Датчик швидкості на вулиці я б скоріше назвав безглуздим, але якщо я правильно зрозумів з того, що колись читав, то він використовується деякими пристроями для коригування інформації про рух. У тому випадку, наприклад, коли ви несете велосипед, то ви переміщуєтеся за GPS-координатами, але педалі та колесо не обертаються і тому це переміщення не обліковується як їзда.

Ремкомплект

Цей пункт найнудніший, але не менш важливий.

Не варто забувати, що ніщо не вічне і дорога не бездоганна. Завжди беру з собою заплатки для шин і клей, папір на шліфування і клей. У мене є насос від фірми Birzman з технологією Snap-It для високого тиску з манометром, тобто він може накачувати колеса до 10 атмосфер. За весь час служби він знадобився лише один раз. Нехай так і залишиться. Дома я зазвичай накачую колеса перед виїздом стаціонарним насосом з манометром, щоб повністю контролювати все.

Звичайно, у мене є дуже-дуже маленький набір шестигранників.

Уявляючи найгірший варіант, я малую в уяві картину, коли я опиняюся вночі в лісі на відстані 100 км від дому і 20–30 км від найближчого населеного пункту, на дорозі, по якій навіть вдень ніхто не їздить, і я прокололася, а навколо лише комарі... Ого... жахливо. Тому, щоб не бути з'їденим живцем, потрібно діяти дуже швидко, тому потрібно бути впевненим в компонентах, якими ти користуєшся. І... і головне, мати запаску!

Запаска. Це не розкіш, а спосіб хоча б один раз зекономити час. Якщо ви вже прокололися вдруге, то доведеться латати, а якщо ви встигли доїхати додому, то зможете починити стару камеру сидячи у затишку перед телевізором. Якщо ви прокололися вперше і ставите запаску, а поруч гуляє ваш друг, то йому можна доручити залатати пошкоджену камеру, що може стати в нагоді, якщо ви вирішите "повторити подвиг" — ви зразу витягнете знову запаску (хоча і зачинену, але працюючу).

Запасна покришка, підставка, ланцюг або щось інше... Було б добре мати під рукою на багатоденці однозначно, але на один день тягнути, на мою думку, не варто. Краще пройти повний ТО перед стартом у сервісному центрі, як я і робив. Багато проблем, які можуть виникнути на дистанції, можна визначити професійним поглядом в сервісі і заздалегідь їх уникнути.

Велосипед

Тут, на щастя, справ було не багато. З минулого сезону була лише одна серйозна проблема. Задню покришку порвало ще в жовтні, і я встановив стару, яку зняв зимою на станку. Ця стара брала участь ще в моєму першому бреветі на 200 км в 2016 році, де отримала 4 проколи. Це було жахливо, і повторювати таку історію дуже не хотілося

За тиждень до від'їзду я замовив дві покришки Continental Grand Prix 4000 SII шириною 28 мм замість звичайних 23 мм. Усі мені казали, що на дальні поїздки потрібно брати ширше, але я довго боявся, що 28 мм не влізуть у мій раму. І тільки після вимірювання я заспокоївся і замовив. Все влізло чудово. Порівнюючи 23 мм із 10 атмосферами всередині та 28 мм із 8 атмосферами, можу сказати, що це як порівняти шосе та МТБ, або як хардтейл і фетбайк. Коротше кажучи, на порядок м'якше і комфортніше. Навіть на спусках я відчував себе впевненіше, хоча таке трапляється, лише на моєму МТБ. Покришки мають антипрокольний захист, що тільки додає переваг. Крім того, я замінив старі камери з латками на новенькі від фірми Schwalbe.

Зі значних змін — це тільки висота керма. Я підняв його максимально, щоб розвантажити спину. В минулому році низьке положення керма призвело до того, що ми заїхали в аптеку за знеболюючими.

Маршрут

Від маршруту залежить багато чого.

Спочатку клуб оголосив один маршрут, але у кінці перейшли до минулорічного. Через ці зміни не всі поїхали через стан доріг у новому напрямку, і я з ними, мабуть, згоджуюся.

Перед заїздом всім учасникам було відомо про декілька проблем:

1. Організатори повідомили, що в с. Грушківка буде відсутнє асфальтове покриття на ділянці близько 2,5 км. Насправді там розсипаний щебінь. Колесо не втрачається, але й задоволення не відчуєш.
2. Погодні умови. За прогнозом обіцяли сприятливий вітер до Чигирину та зустрічний майже на всій іншій ділянці. А ще під вечір обіцяли дощик.

На старті видачається лист з контрольними точками та описом маршруту для тих, хто їде без навігаторів. На Facebook також публікувалася посилання:

Детальніше маршрут можна роздивитись тут: https://www.alltrails.com/explore/map/200--344?referrer=gpsies.com&fileId=xvuthpwahtnkyzej&ref=lavr.site

(або https://www.gpsies.com/map.do?fileId=xvuthpwahtnkyzej&ref=lavr.site)

Чи можна їхати на бревети без навігаторів? Не важливо, чи це велокомп'ютер, ваш телефон чи ще щось. Люди їздять, але я б не рекомендував. Адже правила бреветів досить суворі стосовно відхилень від маршруту. Якщо ви покинули маршрут, то для продовження бревету вам потрібно повернутися на нього в тій самій точці. Пояснюю, обірвати десь не вийде, а якщо ви звернули не туди, то вам однозначно доведеться повернутися в точку відхилення.

Сон

Життя - це сон. Не вірите? Спробуйте прокинутися...

Якщо хтось скаже, що сон не важливий, то дозвольте мені не погодитися. Я постійно перед ранковими виїздами погано сплю і через це страждаю. Цей раз не став винятком. Пішов спати за півночі, а прокинувся о 5:00 за будильником. Розумієте, що цього недостатньо. Але скільки було, стільки й радіємо. Заразився перевіряти, чи зложив гроші, і чи все заряджене, пішов ще й попереду в душ, щоб бути різваним вранці.

Мене цікавить, у кого які ритуали перед заїздом, оскільки у мене найстійкішою частиною є суєта, незважаючи на зовнішній спокій — в голові хаос, навіть після того, як перевірив все вже в п'ятий раз.